15 tips för ergonomi vid arbete hemma

I dessa tider är vi många som jobbar hemifrån och de flesta har inte ett eget kontor hemma. För att du ska bli så produktiv som möjligt och må så bra som möjligt är det viktigt att ordna en fungerande arbetsplats. Här kommer några tips på hur du kan göra det mer ergonomiskt med små medel.


För dig som bara vill kika in snabbt finns en punktlista nedan. För dig som vill gå djupare in i varje punkt eller någon av dem finns en beskrivning längre ner.

  • Sitt nära ett fönster
  • Arbeta inte med datorn på soffbordet eller i sängen
  • Arbeta gärna med datorn stående vid ett högt skåp
  • Ta gärna mobilsamtal i soffan
  • Variera platser och positioner under dagen
  • Ha rätt ljusstyrka på skärmen
  • Hyr bord och kontorsstol från företag som säljer begagnade kontorsmöbler för en relativt billig penning
  • Matbordet är bästa alternativet förutom skrivbord
  • Ha lagom sitthöjd på stolen
  • Kudde i ryggen vid behov
  • Ordna med separat skärm, tangentbord och mus
  • Promenera gärna på lunchen eller direkt på morgonen

Sitta gärna nära ett fönster för att få dagsljus och hålla dig piggare. En solig eller ljus dag är det bra att tänka på att inte vända datorn med skärmen mot fönstret. Det blir jobbigt för ögonen med kontrasten. Om man istället har fönstret bakom sig finns det risk för reflexer från solen i skärmen. Att ha fönstret på sidan om sig är ofta ett bättre alternativ. Prova dig fram vad som känns bäst för dig.

Ett annat tips är att inte sitta och skriva på datorn för mycket vid soffbordet då det lätt blir en ihopsjunken ställning för kroppen. Inre organ trycks ihop och det blir en belastning på ryggen. Armarna får heller inget stöd vilket kan ge olika arbetsskador i längden. Om du inte har någon annan stans att sitta än vid just soffbordet kan du prova att sätta dig direkt på mattan eller på en låg kudde med benen in under soffbordet och se om det känns bättre.

 


Detta fungerar bäst om ditt soffbord är av den lägre sorten. Ett annat alternativ är att lägga en kudde i knät och en i ryggen och sätta datorn på den. Då kommer den upp i en mer ergonomisk höjd. Inte perfekt men det kan vara ett alternativ under en kortare stund. Kanske kan du alternera med lite olika sittställningar i soffan och på mattan.

Att sitta i sängen ger något sämre förhållanden för kroppen än soffan. Med det sagt är jag medveten om att det finns de som skrivit hela böcker sittandes i sängen så är du en av dem - keep going! Skämt åsido, om sängen är den enda plats du har tillgång till finns det olika brickbord och andra typer av bord som kan användas till arbete. Även här kan en kudde i knät vara ett alternativ.

Variation rekommenderas varmt för bättre ergonomi. Det är risk att det blir mindre av den saken när man jobbar hemma. Då kan vi i alla fall variera oss lite genom att stå ibland.



Om du har ett skåp som är ca 100-115 cm högt, beroende på din egen längd, så kan du prova att ställa datorn på det, som ett ståbord. Tänk på att det är viktigt med rejält stöd för armarna. Bäst är om skåpet är 50 cm djupt eller mer. Är det endast 40 cm kan du dra ut skåpet 10-15 cm och låta datorn stå alldeles på kanten av skåpet, in mot väggen. Om skåpet är lite för högt kan du göra två högar av några tidningsmagasin, vilka brukar ha ganska lika tjocklek, för att stå på och komma upp lite. Viktigt då är att få så lika tjocklek på tidningshögarna som möjligt.

Om du inte har något skåp kan du prova att använda strykbrädan eller ställa en lägre pall på matbordet för att kunna stå och arbeta vid datorn. Då får du inget stöd för armarna men det kan ändå vara bra att variera från sittandet en stund. En annan variation kan vara att sätta sig i soffan när man pratar i telefon och kanske ha med sig en anteckningsbok istället för datorn.


En sammanfattning av grundidén med aktivitetsbaserade kontor är olika lösningar för olika arbetsuppgifter vilket är ett effektivt sätt att öka kreativiteten och prestationsförmågan. Detta sammanfaller också med den ergonomiska tanken att du ska variera kropps-ställningar under dagen. Välj olika platser i ditt hem beroende på det du ska utföra för tillfället. T.ex. kan du sitta i soffan med anteckningsboken och en kopp kaffe/te och planera dagen direkt på morgonen. Sen kan du t.ex. gå till skåpet med datorn och stå där en stund. Senare kan du sätta dig vid bordet och sitta där med datorn och jobba. Ringer det i mobilen kan du ta samtalet i soffan osv. Hitta det sätt som känns bäst för dig. Om du under dagen byter plats och kropps-ställning kommer din kropp tacka dig varmt och din prestationsförmåga kommer höjas.

Skärmens ljus är alltid viktig. Känns ljuset på din skärm ok? Annars kan du justera ljusstyrkan. Det kan behövas göras flera gånger per dag beroende på tid på dagen och hur ljust det är i rummet. Om du inte vet hur är det lättast att skriva in ”ljusstyrka” i sökfönstret längst ner till vänster på skärmen om du har en pc och sedan klicka på ”Ändra ljusstyrkan” som dyker upp högst upp. Mac har jag tyvärr ingen erfarenhet av. Det går säkert att hitta på nätet.


Det finns företag som säljer begagnade kontorsmöbler och flera av dem hyr nu ut kit med bord och höj- och sänkbar kontorsstol. Jag har sett alternativ för endast 200 kr/månad utan bindningstid. Har man möjlighet tror jag att det är ett bra val för många.


Har du inget skrivbord är det bäst att sitta vid ett matbord eller annat bord med samma höjd - ca 70-75 cm. Viktigt att tänka på är att välja en stol med lagom höjd - om du inte har en justerbar vill säga.

 


Lagom höjd är när du kan ha en skön och rak sittställning med avslappnade axlar samtidigt som armarna får ett bra stöd av bordet. Du ska kunna nå ner med fötterna till golvet också. Då får du även ett bra stöd för både fötterna och låren.


Om höjden mellan stol och bord blir för högt är risken att du spänner axlarna. Har du ingen annan stol kan du prova med en dyna eller tunn kudde för att komma högre upp. Om höjden mellan stol och bord istället är för lågt kan du testa att lägga någon tunn bok under varje bordsben, några tidningsmagasin som vid skåpet eller något annat som har samma mått och du har minst fyra av. Här är det ju också viktigt att få så lika tjocklek på staplarna som möjligt för att få ett stadigt och plant bord.

Vissa vill gärna ha mer stöd i ryggen än andra och är du en av dem kan du ha en kudde i ryggen både när du sitter i soffan eller på en stol.

Har du möjlighet är det allra bästa att ordna med en separat skärm, mus och tangentbord. Även en eller två av dem kan göra stor skillnad. Skärmen bör då placeras på ca en armslängds avstånd med den övre kanten i höjd med ögonen.

Förutom dessa tips finns det även olika laptop-ställ och laptop-stöd att köpa som kan vara till hjälp.

Jag är medveten om att resultatet av en del av de här tipsen inte blir de mest estetiska. Här har utgångspunkten endast varit att få så bra ergonomi som möjligt med så små medel som möjligt. Vill du investera i ett skrivbord och en höj- och sänkbar stol är det självklart att föredra. Det blir framförallt mer ergonomiskt men också snyggare. För dej som inte brukar arbeta hemifrån utan bara är hänvisade till det i dessa tider kan det vara bra att bara ta vad du har så länge. En annan möjlighet som finns är att hyra kontorsstol och bord från företag som säljer begagnade kontorsmöbler. Det kan kosta runt 200 kr/månad och det  brukar inte vara någon bindningstid. 

Att promenera någon gång under dagen ger enligt forskning många fördelar. Kroppen och hjärnan mår bättre vilket gör det lättare att fokusera och tänka smarta tankar. Vår själ mår också bättre av promenader - omväxling, må-bra hormon och tillfredställelsen över att vi gjort något bra för oss själva är några exempel på fördelar. Promenera kan vi göra direkt på morgonen, under lunchen eller varför inte ta en walk-and-talk med en kollega IRL eller i mobilen?

Förhoppningsvis har du fått lite inspiration till att göra din arbetsmiljö ännu bättre och mer ergonomisk med hjälp av några av de här tipsen. Ta hand om dig själv och de dina!